曾经，“3分钟热度”是最为人诟病的坏习惯之一，但如今，“5分钟热度”的“快充式”生活却广受年轻人欢迎。

比如，码字间隙做个“桌面斜角俯卧撑”，等电梯时高举外卖权当“撸铁”，午休结束端坐在工位上蜷起双腿做个简易“卷腹”……越来越多的人开始养成“5分钟运动”的习惯，以轻量化的方式健身。

除了“5分钟运动”，生活中还有大量“5分钟技能”可供解锁。比如，趁着沏茶的功夫和同事扯两句闲篇，来一场“5分钟社交”；睡觉前顺手将乱丢的衣服、餐具归位，搞个简单的“5分钟整理”……虽然我们的生活被吃饭、通勤、工作等分割成无数片段，但只要解锁“5分钟”这个超小时间单位就会发现，零碎时间能做的事情真不少。

其实，这和“行为设计学鼻祖”、美国斯坦福大学教授B.J.福格提出的“微习惯”策略有异曲同工之处。

“微习惯”是一种渐进策略，即通过每天坚持一个小的、几乎不需要意志力的行动，慢慢建立起一个大的好习惯。从这一观点延展开去，福格逐步建立起一整套行为养成方法论——“福格行为模型”，收录于《福格行为模型》一书中。

“福格行为模型”的公式是“B=MAP”。B代表行为（behavior）本身；M代表动机（motivation），指行为的欲望；A代表能力（ability），指行为的可执行性；P代表提示（prompt），指行为的信号。通常，当M、A、P同时出现的时候，B才会发生。

比如，你原本打算晚上去跑步，但却没有去。为什么？

第一种可能是，你感觉自己身体很棒，而且完全不超重。对于跑步这件事，你并不存在强烈的意愿。这种情况下，行为没有发生是因为缺少动机（M）。

第二种可能是，你昨晚没有得到充分休息，下班回家已经精疲力竭。这时，行为没有发生是因为缺少执行它的能力（A）。

第三种可能是，你被其他事情缠住了，比如突然刷到了一部好剧，压根忘记了跑步这件事。在这种情况下，你没有去跑步是因为缺少一个触发点（P）。

因此，要促使某个行为发生，需要在M、A、P三方面同时满足条件。要形成习惯，需要让某个行为反复发生。而后者远比前者要困难。

这也是福格尤其推崇“微习惯”的原因所在。在《福格行为模型》一书中，作者建议，不要只盯着大目标，而要从养成“微习惯”开始。比如，同样是跑步，千万别在一开始就给自己立个跑全马的“flag（旗帜）”，而要参考游戏通关的方法，将其分解成很多小目标。比如，第一个小目标可以设定为“每周跑3公里”。等你适应了这个小目标，觉得每周跑3公里完全没压力的时候，再升级目标，比如“每周跑6公里”，循环往复。

此外，福格还提醒“微习惯”一定不能大，难度越小越好，最好是那种“即使在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的”。因为越大的目标，越考验人的意志力，而用意志力与真实的意愿对抗，本身就是一种对身体和心灵的损耗，只会增加你的行为难度。反过来说，只要不间断地重复那些“举手之劳”，建立起新的、好的小习惯，之后再逐渐加码，就能逐步养成新的、好的大习惯，最终替代掉那些坏习惯。

在福格看来，能力与行为存在一定的辩证关系，人可以通过提升自己的能力，让行为难度相对降低；也可以降低行为的难度，使能力相对提升。生活中，人们往往倾向于优先关注那些最显眼、破坏力最强的坏习惯，但“这种做法是错误的，这就像一开始就要去解一团乱麻中隐藏最深、系得最紧的那个结”。正确的做法是，从最容易改掉的坏毛病开始，积微成著。

事实上，“福格行为模型”如今正在商业领域大放异彩，全球多个互联网大厂都是其拥趸，不少企业将其纳入入职培训，一些产品设计团队甚至会组织员工脱产学习该理论。这是因为，“福格行为模型”虽然没有直接体现出与数字化产品设计的关系，但从底层逻辑看却与后者相通。

产品的核心价值是通过提供优质的用户体验，满足用户需求、促进用户增长和留存，进而实现企业与用户的双赢。而用户界面上的购买产品、点击按钮、填写表格等，本质上的目的是要引导用户通过简单操作养成“微习惯”，形成消费或传播行为，而这恰恰是“福格行为模型”专精的领域。

如果你也是那种只要一躺到床上就想刷短视频，而且经常一刷就刷到半夜的“重度依赖者”，不妨用“福格行为模型”反推一下自己的习惯养成过程：我是在什么时候入坑的？怎样才能跳出这个坑？或许，先定个闹钟，提醒自己“刷会儿得了”就是个不错的开始。