新型冠状病毒感染的肺炎疫情正在流行。“确诊人数每日上升”“有用的口罩根本买不到”“武汉当地医院发热门诊人满为患”……铺天盖地的疫情信息充斥眼前，难免会引起人们的恐慌。面对疫情，我们该如何调整心态？不因情绪而影响免疫力？更有效地保护好自己？记者就此采访了相关专家。

随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情形势发展，许多公众表现出紧张、恐慌、焦虑甚至抑郁的情绪，这是否正常？北京大学副教授、中国心理学会临床心理学注册工作委员会副主任钟杰表示，这是正常的心理反应。与非典期间一样，大家第一周对医学问题非常关心，担心、恐惧被感染，焦躁不安地查询与疫情相关的各种信息。一般第一周过后这种情绪开始缓解。

那么，公众如何判断自己是否需要心理干预？钟杰说，疫情期间，少数人会因过去存在基础心理疾患或问题，被此次事件加剧，可能出现比较严重的焦虑症状、兴奋性过度或睡眠问题（失眠、早醒、噩梦等），因烦躁而与亲朋的关系出现冲突，如果因此严重干扰正常的人际交流和生活并带来痛苦感，此时则需要寻求精神科和其他心理健康服务专业人员的帮助。

南京医科大学附属逸夫医院临床心理科主任、中国心理学会心理咨询师工作委员会委员郑爱明举例说，一些患者可能为了预防病毒传染，不断关注手机，不断刷屏网络，害怕错过任何一个疫情消息，哪怕吃饭和睡觉时也不放弃；反复洗手，哪怕手洗破了皮；不敢出门，即便家里食物已经短缺；在家里不敢讲话，也不希望家人讲话，担心飞沫传播病毒，为此感到痛苦……

疫情当前，如何自我调节这些不良情绪？首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心心理治疗师王鹏翀建议：

合理关注疫情，“定时”而非“时时”。公众可以设定“信息闹钟”，每隔半天，用5分钟来关注疫情信息，其他时间安排运动、工作、做家务或休闲娱乐等日常活动。在必要防护的情况下，丰富且规律的生活能让人们的“心理免疫力”增强，更有力量和信心面对不断变化且未知的风险。

保持社会联系，彼此给予支持。面对疫情带来的风险，密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系，了解自己的朋友此时正在做些什么，找到互相帮助的方式。对于弱势人群，如儿童和老年人，尽力给予更多鼓励和生活上的照顾。随着防控时间的延长，彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。

维持稳定健康的生活方式。疫情突然到来，虽然活动范围受到限制，公众仍要积极地看待生活，尽可能维持原有的规律作息，按时起床，在家里学习、办公，按时吃饭，按时休息。规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药，在此基础上，还要建立良好的生活和卫生习惯，注意合理饮食，保证睡眠，不要试图通过烟酒来缓解紧张情绪。

允许并接纳消极情绪。担忧、恐惧及焦虑是面对威胁时最常出现的情绪反应。疫情当前，任何人都可能出现紧张焦虑不安的状况。要理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对不正常情境的正常情绪反应，允许它们存在；也要理解这种消极情绪可能会持续一段时间，但程度会逐渐减轻。其实，适度的担忧、恐惧及焦虑可以提高人们的警觉水平，以及适应和应对能力，是一种保护性反应。

学会用认知来缓解消极情绪。首先，面对新型冠状病毒疫情出现的消极情绪，要关注自己头脑中出现的想法，是否存在夸大了感染病毒的风险，或是夸大了该种疾病的严重后果，如病死率、后遗症等。其次，对于胆小、敏感多疑素质的个体，如出现过分担心躯体变化，需要客观看待自身身体状态，从既往经验中去理解自己躯体症状的意义，是否以前就出现过多种躯体症状，如果自身难以判断，还可以让家人和朋友帮助自己。

监测心理电量，自助先于助人。面对疫情严重地区的困境，我们有时也会感到做得不够和有挫败感。要记住你没有责任解决所有人的所有问题，做力所能及的防护和帮助即可。建议做好“心理电量监测”，每隔半天，花费1分钟时间评估目前的情绪状况（从0到100打分，100表示情绪积极，精力充沛；0表示身心俱疲，情绪严重耗竭）。如果已经出现耗竭、无助和挫败的情况，请调整施助的节奏和强度，或者休息放松“充电”。