杂粮与大米或者小麦面粉食品相比，口感较粗糙、吸水慢、硬度较大，因此，许多年轻人都不接受杂粮食品。建议大家在大米中添加20%至30%的杂粮后蒸煮米饭，或者在小麦面粉中添加20%至30%的杂粮粉后加工面制食品。推荐大家将多种谷物复配食用还有一个重要的理由就是，杂粮杂豆虽然是健康谷物，但并不是说每天只以杂粮为主食就是健康的饮食习惯。口感粗糙、纤维含量高的杂粮，食用过量也会对身体健康不利（如肠胃负担加重）。复配食用就可以既简单又科学地利用杂粮实现五谷养生的目标。

消费者也可以根据自己的健康状况，考虑杂粮的不同作用功能后，选择决定主要的杂粮食物。对于糖尿病患者或者血糖不正常的消费者，可以考虑多食用荞麦或者苦荞食品。而心脑血管疾病患者与高血脂的消费者可以适当增加燕麦的摄取量。对于女性，可以增加薏仁米的食用量，而肠胃较差的消费者可以多食用小米粥。

为消费者提供一个杂粮摄取量较高的食谱如下：早餐，燕麦片20克，用牛奶加热2至3分钟后食用；中餐，添加20%的燕麦米、荞麦米、青稞米、大麦等杂粮的大米饭；晚餐，添加15%荞麦粉的面粉加工馒头或面条，并辅以小米粥。这个食谱适合于体重超标、血糖或血脂不正常的消费者。这样就可以既享受美味的饮食，又能够保证足够的杂粮摄入，改善健康状况。

（作者系中国农业大学食品学院教授）